Исходное положение - лежа на животе

Программа упражнений

Упражнение 1

Исходное положение, руки вытянуты вверх

Счет: 1-2-3 – потянуться по полу руками вверх, а ногами в противоположную сторону, 4 – расслабиться.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение, руки лежат наверху

Счет: 1 – поднять правую руку, 2 – положить правую руку, 3-4 – поднять и положить левую руку, 5-6 – поднять и положить правую ногу, 7-8 – поднять и положить левую ногу.

Повторить по 4–6 раз с каждой конечностью

Упражнение 3

Исходное положение, руки лежат наверху

Счет: 1 – поднять одновременно правую руку и левую ногу, 2 – опустить в исходное положение, 3-4 – поднять и опустить левую руку и правую ногу.

Повторить по 4 раза с каждой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение, ноги лежат на ширине плеч, руки под подбородком

Счет: 1 – поднять плечевой пояс и руки, свести лопатки и привести локти к туловищу, 2-3 – удерживать это положение в воздухе, 4 – опуститься в исходное положение.

Повторить 4–8 раз.

Упражнение 5

Предыдущее упражнение можно усложнить, удерживая бедрами мяч.

Упражнение 6

Исходное положение, руки под подбородком, между бедрами или коленями зажат мяч

Счет: 1 – поднять плечевой пояс и руки, свести лопатки и привести локти к туловищу, 2 – вытянуть руки вверх, 3 – свести лопатки и привести локти к туловищу, 4 – опуститься в исходное положение.

Упражнение 7

Дыхательное упражнение

Поставить под подбородок кулачок на кулачок. Глубокий вдох носом, долгий выдох через губы, сложенные трубочкой.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 8

Исходное положение, руки лежат по сторонам

Счет: 1 – поднять плечевой пояс и руки ладонями вперед, 2-3 – удерживаться, 4 – опуститься в исходное положение и расслабиться.

Повторить 4–8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение

Счет: 1 – поднять правую ногу, 2 – отвести ее в сторону на 30°, 3 – опустить ее в стороне на пол, 4 – поднять правую ногу, 5 – привести ногу к центру, 6 – опустить ногу в исходное положение. Счет: 7-12 – повторить то же с левой ноги.

Упражнение сделать по 4–6 раз на каждую ногу.

Упражнение 10

Предыдущее упражнение можно немного усложнить

Счет: 1 – поднять одну ногу, 2 – отвести ногу в сторону, 3 – опустить ногу в стороне, 4 – поднять вверх другую ногу, 5 – отвести и ее в сторону, 6 – опустить на пол в стороне; 7-8 – скользя по опоре, соединить на полу ноги.

Упражнение 11

Дыхательное упражнение

Поставить под подбородок кулачок на кулачок. Глубокий вдох носом, долгий выдох через губы, сложенные трубочкой. Повторить 4–6 раз. В необходимости повторения ориентироваться по самочувствию.

Упражнение 12

Исходное положение, руки под головой

Поднять поочередно ноги вверх. Упражнение «ножницы» — вертикальные и / или горизонтальные.

Упражнение 13

Исходное положение

Поднять плечевой пояс и согнутые к плечам руки. Имитация плавания брассом. Дыхание ровное.

Два подхода по 8–16 движений.

Рекомендации по комплексам физических упражнений